Especialista em Treinamento de Força, Exercícios para Mulheres a partir dos maiores Pro-Atleta Formadores, em womenshealthmag.com

Quando se trata de trabalhar fora, há mais opiniões do que há tons de vermelho em seu local de mani/pedi comum. Assim, entrevistamos centenas de gurus do fitness em todo o país para identificar a 10 formadores que estão usando a mais recente ciência para tomar fitness — e seus clientes corpos-para um novo nível. Eles não só podem transformar o seu corpo, mas prepare a sua mente. Roubar seus segredos para um perfeitamente equilibrado plano de fitness que vai fortalecer o seu corpo todo, alijar o estresse, e amplificador de sua atletismo — menos a taxa horária. E não perca WH‘s “Ficar No Olímpico Forma” para o total do corpo-exercícios a partir Olímpicos de formadores, ou fazer o download exercícios de WH‘s de 20 Minutos de exercícios da Série.

Aumentar A Sua FlexibilidadeOs Especialistas : Brooke Siler
Proprietário de Re:AB Pilates Studios em Nova York, e autor de O Pilates Corpo e Seu Derradeiro Pilates Corpo Desafio

Por que ela fez o corte
Siler estudou Pilates com um discípulo direto de Joseph Pilates. Mas ela não apenas regurgitar a centenária filosofia. Em vez disso, ela se torna relevante, enfatizando movimentos que vai levar para o esporte-melhorias específicas. “A torção no Pilates condições de lhe torcer a partir de uma base estável — como você precisaria para fazer em tênis, golfe, até snowboard,” Siler diz.

Roubar Este: A Barriga De Massagem
Este não é tranquila quanto parece. Na verdade, não é nem perto. “Ele fortalece os músculos abdominais, e isso é importante para qualquer esporte,” Siler diz. “Ele também desenvolve o rotacional de a força que você precisa para o mais suave, mais rápida montanha se transforma ou batendo um para o verde com o seu motorista.”

Fazer: sente-se no seu cóccix. Flexione os joelhos a 90 graus e colocar os pés no chão. Mantendo os pés juntos e as costas retas, permitir que seus joelhos para separar até que eles são um pouco mais largos do que o quadril de largura. Estenda seus braços, palmas para baixo, em linha reta na frente de você, um pouco maior do que a altura do ombro (Um). Como você inala, levante as pernas até que eles estão em linha reta, em seguida, desenhe-os (então você está equilibrando seu cóccix). Ao mesmo tempo, manter o seu braço esquerdo ainda e varrer o braço direito de tão longe para a direita possível, serpenteando através de seu núcleo (B). Expire e voltar ao centro, puxando os joelhos para trás em direção ao seu peito e tocando os dedos dos pés ligeiramente para o chão antes de repetição para a esquerda. Essa é uma repetição. Realizar de 3 a 5.

Fortalecer O Núcleo

Os Especialistas: Mark Verstegen
Fundador e presidente do Desempenho de um Atleta, uma empresa com a elite-nível (como na NFL tipos de pendurar lá fora) instalações de treinamento no Arizona, Flórida, Las Vegas e Los Angeles, e autor do livro o Desempenho do Núcleo

Por que ele fez o corte
Verstegen faz mais do que descobrir o seu abs. Ele também vai fazer de você um mais versátil atleta. Seus movimentos fortalecer seu núcleo inteiro, incluindo o seu tronco, costas, quadris e ombros-ele a chama de “pilar de força.” Quando esses músculos estão alinhados e sólida, eles se tornam uma base estável para gerar energia para tudo, desde arremessando uma bola de tênis para carregar um sobrecarregado de mochila por uma infinita aeroporto.

Roubar Este: One-legged Bola de Estabilidade de Flexão
“Isso reforça não só a sua abs-porque você tem que estabilizar o seu corpo sobre a bola -, mas também o seu peito, ombros, tríceps e os músculos mais frequentemente esquecido com o tradicional núcleo de treinamento,” Verstegen, diz. Condicionado esses músculos é a chave para a direção clara de lesão.

Fazer: Pegue uma bola de estabilidade e entrar em posição de flexão com as mãos na largura dos ombros na bola. Cinta em seu abs e levante sua perna direita cerca de 6 a 8 centímetros do chão (A). Abaixe seu corpo até que seu peito apenas perpassa a bola (B). Empurre de volta para iniciar, manter o seu pé direito no chão, e fazer 10 repetições antes de alternar as pernas. Muito difícil? Mantenha ambos os pés no chão, ou colocar a bola contra uma parede para mantê-lo de rolamento.

Ligue O Seu Corpo & Mente

Os Especialistas: Paul Chek
Certificado neuromuscular terapeuta e personal trainer; fundador da C.H. E. K. (Corretiva Holística do Exercício Cinesiologia) Institute, em San Diego, e autor de vários livros, incluindo As Últimas 4 Médicos que Você vai Precisar

Por que ele fez o corte
Chek se preocupa mais do que a sua adequação às necessidades. Ele também leva em conta coisas como o seu lutador-piloto-como os níveis de stress. “Você não pode ignorar o mental, espiritual, emocional e de elementos de fitness”, diz ele. “O corpo reage ao estresse pela liberação de hormônios, como o cortisol e adrenalina, que pode fazer com que você segure líquidos e gordura.” A sua solução: Exercício de cultivar a energia. Necessidades variam, mas Chek recomenda caminhando lentamente para 10-plus minutos diários enquanto se concentra na respiração e acalmar a mente.

Roubar Este: De Sumô Levantamento Terra
“Isso atinge vários grandes grupos musculares e melhora a postura, o que pode abrir caminho para o aprofundamento da respiração,” Chek diz. Para você, o que significa mais de O2 no sangue e uma dose de energia.

Fazer: Pegue uma barra ou um par de halteres e ficar com os pés cerca de 3 metros de distância, dedos virou-se ligeiramente para fora. Deixe os halteres pendurar na frente das suas pernas com os braços esticados e palmas das mãos voltadas para o corpo (Um). Mantenha as costas retas e os olhos focados em linha reta, e em um movimento, menor do seus quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e inclinar-se ligeiramente para frente a partir dos quadris (B). Esprema o seu glúteos e voltar ao início. Realizar de 3 a 6 séries de 8 a 12 repetições, descanso de 60 segundos entre as séries.

De-Stress E De Desintoxicação

Os Especialistas: Sara Ivanhoe
Instrutor de Yoga Trabalha em Santa Monica, na Califórnia, irá aparecer no VH1 Celebrity Rehab em dezembro

Por que ela fez o corte
Incenso e antigos codificados línguas assustar-nos, então, nós somos grandes fãs de Ivanhoe do chill abordagem do yoga. Em suas aulas, ela opta por movimentos que combate o stress, a ressaca, ou mensal barragem de cólicas — o tipo de coisas de um cheiro de patchouli, só não cura. Cada postura tem uma finalidade específica. Por exemplo: “Fazendo pequenos inversões, como a de um minuto de pino, pode reviver você, porque você está fazendo com que o sangue flua para a sua cabeça, o que aumenta a circulação e a energia,” Ivanhoe diz. E ela não empurrar alguém para sucata sua rotina de fitness em favor do yoga. Em vez disso, ela acredita que, um deve complementar o outro. Assim, dizer que você é um corredor: o Yoga pode ajudar você a aumentar sua flexibilidade para melhor corrida do dia-a desempenho.

Roubar Este: Cadeira Pose Vinyasa Aquecimento
Despejo de sua rotina de alongamento para esta dinâmica de yoga flow. “Dos deve envolver fluindo, movimentos suaves para obter bombeamento de sangue,” Ivanhoe diz. Esta sequência de obras de todo o corpo. Mantenha cada parte do mover para uma respiração profunda.

Fazê-Lo: Stand com os pés hip-distância e rendas de seus dedos atrás da pequena da sua volta, mantendo os braços retos. Solte a cabeça para trás como se você estiver fazendo um mini-backbend (Um). De seguida, expire e dobre para a frente tão longe como você pode enquanto estica as mãos em direção ao teto (B). Lançamento de suas mãos, balançando-los para baixo na frente de você. Dobre seus joelhos cerca de 45 graus e levante o peito, levantar os braços acima de sua cabeça, de modo que eles estão em linha com os ouvidos, palmas das mãos voltadas uma para a outra (C). Repita a sequência de 10 vezes.

Fazer Tudo Isso E Ainda Economizar Tempo

Os Especialistas: Sherri McMillan
Autor de Ir para o Ajuste: A Ganhar Forma para a Perda de Gordura, e o proprietário, com seu marido, Alex, do Noroeste de Treinamento de Pessoal em Portland, Oregon, eua, e Vancouver, Washington

Por que ela fez o corte
McMillan entende completamente o que estamos a tempo-triturados. Então, ela projeta o que ela chama de “programas integrados” – uma maneira elegante de dizer que cada movimento que trabalha tanto o corpo quanto possível. Duas áreas que têm prioridade de topo: glúteos e isquiotibiais. Porque mulheres de quadris são mais largos (o melhor do pop bebês com), nossos joelhos tendem a se recolher para dentro, o que pode causar tensões musculares e lágrimas. Trabalhar o bumbum e as costas de suas pernas irão ajudar a manter os joelhos mais estáveis.

Roubar Este: Duplo Braço Avião De Linha
“Isso tudo-em-um movimento que alonga e fortalece a quase todos os músculos do corpo. Também fortalece os músculos, enquanto eles estão alongadas, que é quando eles são mais fracos,” McMillan diz. Isso significa mais resultados em menos tempo. Ah, e ele vai te dar uma bunda quente, também.

Fazê-Lo: Âncora de uma banda de resistência na altura do peito em torno de um pólo ou em um doorjamb. A posição de suas pernas hip-largura distante. Pegue uma alça em cada mão, palmas das mãos voltadas uma para a outra, e estique os braços, recuando até sentir uma ligeira tensão. Levante sua perna esquerda atrás de você (A). Dobre para a frente, nos quadris, trazendo a perna para cima, até que seu corpo forma um T (B). Dobre o joelho esquerdo de 90 graus e trazê-lo para a frente até que é na frente de você e de sua coxa está em linha com o seu quadril. Ao mesmo tempo, puxe as alças da banda em direção ao seu costelas, enquanto o aumento de seu tronco até que você esteja na vertical (C). Voltar ao início e repita 10 vezes antes de alternar os lados.

Dê A Si Mesmo Uma Boa Recarga

Os especialistas: Jeremy Cheung
Academia nacional de Medicina desportiva — instrutor pessoal certificado em San Francisco e proprietário da Torcida Crepúsculo treinamento de pessoal

Por que ele fez o corte
Cheung coloca os seus clientes através de um desafio de treino — começando com uma rodada de alongamentos dinâmicos e movendo-a-ombro-a estabilidade, a core-estabilidade e funcional-exercícios de força. Perdoe-nos se não pule para, hum, sobremesa, mas para os últimos 10 minutos de cada sessão, Cheung entrega de uma pequena fatia do céu. Ele a chama de Stressage, metade de massagem e metade alongamentos assistidos. Ele se concentra em pontos de gatilho (aqueles pequenos nós de dor) e aplica-se rolamento de pressão para cada músculo, especialmente aquelas ao longo da coluna vertebral, pescoço e ombros, onde a tensão define até o acampamento base. Esta pós-treino com água na boca sessão é realmente bom para você, também. “Ele ajuda o corpo a se recuperar ao realinhar os músculos,” diz Cheung.

Roubar este : Rolo de Espuma Lat e Ombro Lançamento
“Alongamento em um rolo de espuma permite-lhe obter os benefícios de Stressage em seu próprio país,” diz Cheung. “Este exercício libera lats e ombros, que se atado acima se você gastar muito tempo em um computador.”

Fazer: deite-se sobre seu lado esquerdo em cima de um rolo de espuma posicionado abaixo da parte inferior de sua axila, formando um T com o seu corpo. O braço esquerdo deve ser ampliado. De resto o seu braço direito no seu lado direito (Um). Mudar o seu corpo para baixo para mover o rolo para cima ao longo de sua axila, movendo-se gradualmente em cerca de um centímetro por segundo. Quando você encontrar um afiada, ponto doloroso, descansar por 10 a 15 segundos. Uma vez que você chegar ao topo de sua axila (B), rolar para trás para baixo e repita mais uma vez antes de alternar os lados. (rolo de espuma, r $9 e até, performbetter.com)

Misture Tudo Até Estilo Híbrido

Os especialistas : Juan Carlos Santana, C. S. C. S.
Presidente e fundador do Instituto de Performance Humana em Boca Raton, na Flórida

Por que ele fez o corte
Santana atualmente treina o Cirque du Soleil acrobatas, e tem o que é preciso para ser um artista de si mesmo. As suas façanhas de força e de equilíbrio (nós vimos ele fazer um braço-flexões em uma bola de estabilidade) são um testemunho do seu sistema — que ele chama de “híbrido de formação” — que inclui tudo, desde corda de escalada para poder pular. “A combinação de métodos como o levantamento de peso, yoga, e pliometria produz mais bem-arredondado resultados de fitness,” Santana diz. Mas uma coisa ele acredita que cada movimento deve fazer: trabalhar o seu corpo através de sua grande e natural da amplitude de movimento. A maioria dos exercícios de desafiar o corpo em duas direções, geralmente em linha reta para cima e para baixo-o que nem sempre se preparar para o levantamento de um Crate & Barrel entrega até as escadas ou cortando um ás no tribunal.

Roubar este : Lado-a-lado de Pique
“A diferença neste movimento ajuda a reverter os problemas causados a partir de sentado, o que todo mundo faz muito,” Santana diz. “Envolve-se em seus quadris e desfaz a tensão muscular em todo.”

Fazer: Pegue uma de 6 a 10 quilos de medicina bola e ficar com os pés na largura dos ombros. Posicione a bola na frente de seu peito, com os cotovelos levemente dobrados (A). Balance a bola para a esquerda, girando o tronco e os quadris. Permitir que seus pés dinâmica e o seu calcanhar direito para vir para cima do chão como necessário (B). Voltar ao início e repita para a direita. Essa é uma repetição. Realize 3 séries de 12 a 20, de repouso, de 30 a 60 segundos entre as séries.

Trabalhar O Seu Corpo Total

Os especialistas: Harley Pasternak
Los Angeles celeb treinador, fisiologista do exercício e autor de 5-Fator de Fitness

Por que ele fez o corte
O homem é constantemente citado em Us Weekly (ele mudou de Eva Mendes vida!), que espécie de nos fez querer a odiá-lo. Até que descobrimos que ele está além do legítimo. Suas mãos-na pesquisa-formação de milhares de clientes para determinar o que funciona-e deu-nos esta fab news: Nossos corpos beneficiar apenas a 25 minutos de exercício, 5 dias por semana. Suas diretrizes são simples. Comece com 5 minutos de cardio, seguido por um exercício para a parte superior do corpo, uma para a parte inferior do corpo, algumas dos principais movimentos e, em seguida, mais 5 minutos (ou mais) de cardio.

Roubar este: a inversão da Inclinação da Linha
“Enquanto ainda é um clássico, é aquele que você não vê muitas vezes. Como uma linha regular, fortalece as costas, mas a partir de um novo ângulo,” Pasternak, diz. “É bom para misturar acima de seus exercícios para manter o corpo a adaptar-se.” Steepen o ângulo da bancada de um entalhe ou duas a cada 6 semanas.

Fazer: Pegue um par de 5 – a 10-libras halteres e definir um banco inclinado a um ângulo de 45 graus. Straddle o banco e encostar seu peito e as coxas contra a almofada, deixando seus braços pendurar para baixo (A). Manter a cabeça e o pescoço em linha com a coluna, aperte as omoplatas juntos e puxar os halteres em linha reta para cima-com os cotovelos dobrados — o mais alto possível (B). Inferior e repita para 2 ou 3 séries de 10 a 20 repetições cada, de repouso, de 30 a 60 segundos entre as séries.

Melhorar A Sua Agilidade

Os especialistas: Kim Ligman
Triatleta de Ironman e criador e treinador do PacWest o Boot Camp em San Francisco

Por que ela fez o corte
Depois de uma temporada como um personal trainer, Ligman percebi que ela tinha, ao invés de motivar os clientes em grupos — e ser enfiado não é sua coisa. “As pessoas se alimentam da energia de outras pessoas,” ela diz. “E o meio ambiente é tão variada fora — há colinas para subir, há de areia a caminho através do — – lo de forma consistente desafios de maneiras novas, para que você não planalto.” Originalmente desenvolvido para triatletas, PacWest enfatiza exercícios que aumentam o equilíbrio e a coordenação — crucial para completar o seu arsenal de fitness.

Roubar Este: Magnata Salto
“Movimentos explosivos desenvolver a coordenação como você aumentar a sua frequência cardíaca e aquecer seu corpo,” Ligman diz. “Outra vantagem é que a pliometria trabalhar o corpo, da mesma forma o treinamento de força faz — só que sem o incômodo de pesos.”

Fazer: Ficar cerca de 12 centímetros de distância de uma curva (ou 6 – 8-polegadas-alta-a-passo), com o lado direito virado para a etapa. Descanse os braços ao lado do corpo, as mãos na luz punhos. Saltar para os lados para ambos os pés no solo na calçada, ao mesmo tempo, enquanto dobra do seu braço direito e levantando seu punho direito à altura do ombro, sem mover o braço (como em um martelo curl) (A). Pular para baixo, para a esquerda, com os pés juntos, levantando seu punho esquerdo (B). Essa é uma repetição. Executar, de 30 a 50, descansar por 15 segundos e, em seguida, repita no outro lado.

Toque Em Seu Demônio Interior De Velocidade

Os especialistas : Tom Holland
C. S. C. S. triatleta de Ironman; proprietário de TeamHolland; treinador e fisiologista do exercício em Darien, Connecticut; e autor da Maratona Método

Por que ele fez o corte
Se você encontrar cardio sobre como diversão, como o exame Papanicolau, a Holanda tem a sua correção. “O segredo para se manter motivado é a variedade”, diz ele. “Constantemente a misturar-durante uma única sessão de treino mantém o seu corpo de adivinhação, a mudar e a melhorar.”

Roubar Este: Um Holland-projetado cardio programa que sincroniza com o seu objetivo

Se Você Quer Perder Peso
“É um fato simples: quanto mais rápido você for, mais calorias você queima e, mais peso você vai perder,” Holland.

A sua Correcção: Uma viagem de 30 minutos de cardio sessão com metade do que passou perto do seu limiar anaeróbio, ou AT. “Esse é o ponto onde começamos a ter dificuldade de respirar e o nosso corpo não pode mais clara ácido láctico a partir de nossa corrente sanguínea,” Holland. “Corredores de chamar isso de um tempo de treino, o que significa aumentar a sua velocidade até que você bata e sustentar uma ‘confortavelmente difícil de” ritmo de um período de tempo definido.”

Fazê-Lo: Jog por 5 minutos em um ritmo fácil. Pegue a sua velocidade — você ainda deve ser capaz de manter uma conversa — por 5 minutos. Rebentar uma porca (se tivesse um) para 15 minutos, no seu “tempo” ritmo-para que você possa falar só no 3 – 5-word jorros. Jog fácil por 5 minutos para esfriar.

Se Você Quiser acelerar o
“Tempo é executado pode torná-lo mais rápido, mas mais curto, mais difícil intervalos de no ou acima do seu limiar anaeróbio realmente vai melhorar a sua velocidade e tempos de corrida,” Holland.

A sua Correcção: Pirâmide Intervalos de “Treinamento difícil, com estes vão realmente melhorar o seu PELO, o que significa que você será capaz de correr mais rápido, sem perder o fôlego.”

Fazê-Lo: corrida de Aquecimento ou de pé, a 5 minutos. Ir rígido (um pouco mais rápido do que o ritmo médio), 5 minutos. Sprint de 30 segundos. Ir duro, a 1 minuto. Sprint, 45 segundos. Recuperação de jog, 1,5 minutos. Sprint, a 1 minuto. Recuperação de correr 2 minutos. Ir rígido, 45 segundos. Recuperação de correr 2 minutos. Ir duro, 30 segundos. Recarga de jog, 10 minutos.

Lara RosenbaumWriter/editor de Lara Rosenbaum vive em San Francisco, e é um ávido defensor da saúde e outdoorswoman.

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