Dicas De Especialistas Para Refeições Saudáveis Em Movimento

Keri Glassman nos dá suas dicas de especialistas em fazer cada refeição mais nutritiva que pode ser.

1. Trocar a maionese (ou o creme de leite) para o desnatado iogurte grego, que pode servir como um ótimo baixo teor de gordura substituição. Desnatado iogurte grego também tem muitos benefícios de saúde, tais como ser de alta cálcio, proteína, e contém probióticos.
Vamos comparar:
Creme de leite – 2 colheres de sopa de:
60 calorias
5 gramas de gordura
3.5 gramas de gordura saturada
< 1 grama de proteína

Oikos Orgânica grego de Iogurte natural – 2 colheres de sopa de:
8 calorias
0 gramas de gordura
0 gramas de gordura saturada
> 1,5 gramas de proteína
Adição de vitaminas e minerais

Sugestões para o iogurte grego:

-Substituir por creme de leite para fazer um creme de mergulho para os vegetais. Use 1 copo de iogurte natural desnatado, o suco de limão, o sal, a pimenta, e o seu favorito ervas frescas e especiarias.

-Substituto de mayo de frango, atum e saladas. Dados 5 onças de frango grelhado e misture com 2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado, 1 colher de chá de Dijon e 1/4 de maçã cortada em cubos.

-Usar como marinada: As enzimas encontradas no iogurte servir como um natural da carne de amaciante. Junte 1 xícara de desnatado, iogurte natural com 1 colher de sopa de azeite, o alho picado e o seu favorito ervas e especiarias. Atirá-lo com sem pele, peitos de frango e deixe marinar por pelo menos 3 horas (durante a noite é melhor ainda). Grelhe ou asse até que ele esteja completamente cozido.

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2. Purê de seu favorito frutas e legumes. Você pode preparar a comida em grandes lotes, e, em seguida, congelar por até três meses. Congelá-los em bandejas do cubo de gelo irá permitir que você para descongelar a quantidade perfeita necessário.

-Maçãs: Dados 6 maçãs (com casca) e deixe ferver com 1/4 de xícara de água até ficar macia. Usar a mão liquidificador ou processador de alimentos para o purê para a consistência desejada. Distribuídos por todo o trigo torrada ou adicionar ao queijo cottage para maior doçura e fibra. Usar como um substituto para a manteiga ou óleo quando assar os cookies. Substituto em quantidades iguais, e certifique-se de misturar a massa cuidadosamente. Você vai ter um pouco mais húmido, mais “cakey” consistência, mas ainda vai saborear deliciosos, e ser muito mais saudável.

-Batatas: Descasque e cubo. Ferver em água e amasse para obter a consistência desejada. Adicione um toque de extrato de baunilha ou canela e comer como cremosa lanche. Use o doce de batata purê de como uma base para uma deliciosa sopa de batata doce.

-Feijão: Purê de branco, garbanzo, preto ou feijão e adicione-almôndegas ou turquia hambúrgueres para extra de fibra e proteína.

-Bananas: Descasque e purê de bananas. Parte em 1/2 xícara de porções e colocar no congelador. Usar como um “ice cream”, tratamento, quando necessário. Cubra com o crushed peanuts para o banana de amendoim com sabor de sorvete!

3. Aumentar o volume de suas refeições sem adicionar calorias para o ajudar a sentir-se cheio por mais tempo. De som complicado? Aqui estão algumas maneiras fáceis para fazer isso:

– Use o liquidificador. Misturando seu alimento aumenta o teor de ar e o tamanho da porção de sua refeição. Você vai se sentir como você está comendo mais e você vai se sentir satisfeito mais rapidamente.

Colocar a sua manhã de banana e o copo de iogurte natural desnatado no liquidificador com 1 xícara de gelo picado e misture até ficar homogêneo (ou para a consistência desejada). Com pressa? Despeje em um copo e tomar o seu pequeno-almoço para ir.

-Adicione chantilly ou leite vaporizado para o seu café. Ele vai aumentar o volume da bebida para ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo.

-Beber chá verde durante o cozimento. Ele vai ajudar você a encher-se e você vai se beneficiar da mais antioxidantes.

-Adicione vegetais a tudo!Legumes são ricos em fibra e teor de água, de modo que o encher-se rapidamente, sem um monte de calorias. Adicionar extra alface e tomate para seus sanduíches, um extra punhado de espinafre para suas saladas, brócolis para sua pizza, e o tomate e os cogumelos para o seu dia omeletes.

4. Ir para o caldo de frango (usar o baixo teor de sódio, tipo). Use-a para fazer puré de batata ou purê de couve-flor em vez de manteiga ou creme. Vapor legumes no caldo de frango para o sabor adicionado em vez de usar manteiga ou óleo.

5. Use condimentos. Ervas, temperos, salsa…yum! Os condimentos são uma maneira fácil para apimentar ordinária refeições. Tente molho quente, picante de mostarda marrom, baixo teor de sódio, o molho de soja, o suco de limão, vinagre e salsa.

-Experimente o tempero de peixe com especiarias e uma pequena quantidade de mostarda e suco de limão em vez de manteiga e creme de molhos.

-Em vez de tempero de legumes, carne, peixe e aves de capoeira com o sal, o uso de ervas, como tomilho, alecrim, orégano e manjericão.

-Cansado da mesma velha grelhado peito de frango para o jantar? Aqui estão algumas maneiras de fazer condimentos trabalhar com este velho favorito:

-Ervas e especiarias também tem sido mostrado para ser rica em antioxidantes, proporcionando anti-câncer de benefícios. Portanto, eles não são apenas calorias livre, mas bom para você!

-Tente misturar o requeijão com o branco rábano e rachado pimenta. Usar como um simples mergulho!

6. Saciar a sua ânsia por fazer suas próprias versões mais saudáveis do seu restaurante favorito itens.

-Pizza: Comer uma fatia feitos com grãos integrais crosta, com baixo teor de gordura queijo, e toneladas de vegetais é uma ótima e saudável refeição.

Tente estas “pizzettes” como outro rápida, deliciosa alternativa: Top 2 fibra biscoitos com 1 colher de sopa de molho e polvilhe queijo Parmesão ralado. Micro-ondas por 15 segundos.

-Hambúrgueres: Um turquia hambúrguer em uma de trigo integral, pão com alface, tomate assado e batatas fritas de batata doce é uma alternativa saudável para o seu habitual alto teor de gordura de hambúrguer e batatas fritas. Para fazer as batatas fritas: reduzir para Metade de uma batata-doce e corte em 1/8 polegadas tiras. Coloque em assadeira pulverizadas com óleo de oliva spray de cozinha. Polvilhe com a canela ou o sal do mar. Asse em forno a 350 graus por 10 a 12 minutos.

-Drive-thru as refeições; e, Mesmo o seu favorito fast food pequeno-almoço pode ser “re-feito.” Superior a todo o trigo inglês muffin com ovos mexidos brancos, reduzido teor de gordura cheddar, e a turquia bacon.

-Ovo de sanduíches: Tente fazer sua favorita de salada de ovo com 4 claras de ovo (uma gema), 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado, 1 colher de chá de mostarda de Dijon, e uma pitada de sal e pimenta.

-Pão francês: Para uma versão saudável de pão francês, mergulhe o pão de trigo integral em claras de ovos (ligeiramente batidos) e cozinhe em uma panela antiaderente. Sirva com frutas frescas ou desnatado queijo cottage.

-Macarrão bolonhesa: É uma refeição saudável, mas que pode ter uma saudável spin, se preparou com todo o trigo massas de terra e de turquia, em vez de carne vermelha. Adicione legumes ao molho de tomate para um impulso extra.

-Frango: Simplesmente topo de frango grelhado com molho e 2 colheres de sopa de queijo Parmesão. Asse até que o queijo derreta.

-Breading: Uso de trigo integral farinha de rosca misturada com gérmen de trigo. Depois de breading de peixe ou frango, assar ao invés de fritar.

7. Prepare as suas refeições com antecedência. Reserve algum do seu tempo para preparar seus alimentos, assim que você chegar em casa do supermercado.

-Corte o aipo, cenouras, pimentões, jicama, e quaisquer outros vegetais que você ama.

-Parte recipientes grandes de queijo cottage e iogurte em pequenos porções individuais.

-Hard-ferver os ovos e mantê-los na geladeira para que eles estejam prontos para usar em uma receita ou comer um lanche.

-Grelha e corte os peitos de frango e empacotá-los em 3-onça partes.

– Preparar fácil e de baixa caloria saladas como a salada de pepino ou cogumelo salada e mantenha na geladeira:

Salada de pepino: Corte e descasque 3 pepinos e misture com 2 colheres de sopa de cebola vermelha picada e o vinagre de arroz.

Fatias de cogumelo salada: Fina fatia de cogumelos e cubra com suco de limão, sal do mar, rachado pimenta, e uma pequena quantidade de azeite de oliva.

8. 1,2,3 Feito! Ter pronto-a-comer refeições e na mão-de ingredientes em sua casa pode ajudar a fazer comida de preparação de mais fácil do que descobrir como ligar o forno! Se a sua cozinha é equipada com os itens certos, você vai ser menos propensos a sofrer de “eu não sei o que tem para o jantar” síndrome. Aqui estão alguns grampos para manter a calhar:

-Legumes congelados (Cascadian Farm brócolis, ervilha e feijão verde)

-Em lata, tomates em cubos

-Feijão enlatado

-Pré-cozido grelhado de frango congelado seios (Bell & Evans)

-Todo o trigo tacos. Use La Tortilla de Fábrica tortilhas de farinha (ou outro de alta fibra variedade) e preencher com 3 gramas de fatias de frango grelhado, 1/4 de xícara de feijão preto, alface, tomate e uma pitada de reduzido teor de gordura do queijo.

-Congeladas, hambúrgueres (Dr. Praeger Califórnia Hambúrgueres)

-Conservas de atum ou salmão (embalado em água)

-Saudável, as refeições congeladas

-Sopa enlatada

-Tente 1 Hans’ de Todos os Naturais de lingüiça de frango (italiano leves), cortada e misturada com uma lata de Amy Orgânica Grossas de Tomate, Sopa de sopa para um super-rápida, enchimento, e reconfortante ensopado.

9. Beba água. Fluido merece um pouco de atenção também. É refrescante, mantém-lo hidratado, e pode ser livre de calorias. Além disso, ele ajuda a encher. Aqui estão algumas maneiras de fazer a sua agua mais atraente:

– Adicione o limão, a laranja, ou bagas de dar água sabor extra sem calorias adicionais.

-Gelado de chá verde. Ferva 6 xícaras de água e deixe-4 sacos de chá íngreme. Deixar que o líquido esfrie em temperatura ambiente. Em seguida, chill-lo na geladeira para uma caloria de água alternativas. Adicione as folhas de hortelã para sabor extra.

-Tente frio seltzer, com um toque de suco de romã para obter os fluidos com uma baixa caloria e deliciosa alternativa.

10. Lanches com sabedoria. Se você tiver um momento, ter tempo para preparar um lanche saudável. O seu lanche não precisam vir de pré-medidos 100 calorias packs. Quando você está cozinhando, lembre-se de que porções sobras, muitas vezes, para fazer ótimos lanches mais tarde. Aqui estão alguns exemplos do que você pode agitar a partir do alimento que você colocar de lado:

-1/2 a turquia sanduíche no pão integral com 1 colher de sopa de guacamole

-1 fibra cracker com 1 fatia de presunto e 1 fatia de queijo

-Ovo cozido com sal e pimenta

-1 hambúrguer vegetariano com 1 colher de chá de Dijon

-4 pequenas almôndegas turquia

-Brócolis com queijo parmesão derretido

Italiano-salada de atum em fibra cracker

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